Qui de nous ne rêve pas d'avoir un corps mince et beau qui attire les regards admiratifs? Des fesses élastiques, un ventre plat, un bon étirement sont synonymes non seulement de beauté, mais aussi de santé.
Les ligaments étirés élastiques sont le désir ultime de nombreuses personnes. Comment s'asseoir à la maison à la ficelle, si vous ne l'avez jamais fait?
Ficelle à la maison à partir de zéro - étape par étape
Comme vous le savez, toute charge aérobie doit commencer par un échauffement progressif des muscles. Ils doivent être malaxés, saturés en oxygène et améliorer la circulation sanguine. L'étirement traditionnel se produit:
• dynamique
• statique
La première méthode pour réchauffer les muscles implique diverses oscillations des mains et des pieds, une marche intensive, le saut à la corde, la course et même le cyclisme.
La deuxième façon est un "gelé" rester pendant un moment dans une certaine position. Vraiment étiré. Les deux options, leur qualité et leur durée dépendent de votre forme physique.
Alors, que dois-je faire avant de m'asseoir à la maison à la ficelle?
1. Pour commencer à vous étirer, appuyez-vous sur un support, nivelez-vous et effectuez des mouvements arbitraires (balançoires) alternativement avec un pied ou l'autre. Effectuer de telles manipulations 20-30 fois.
2. Avec un geste du pied, maintenez-le pendant quelques secondes. C'est la soi-disant statique.
3. Levez votre jambe au maximum pour vous et prenez-la de côté. Tenez bon. Faites la même chose avec l'autre membre.
4. En position ventrale, levez les jambes en essayant de maintenir un angle de 90 *. Écartez vos jambes (dans la mesure du possible) et maintenez cette position pendant plusieurs secondes. Puis connectez-vous et abaissez lentement.
5. Debout, avancez-vous. Rien de compliqué! Comme à l'école dans une leçon d'éducation physique. Essayez de vous tenir debout pour que vos jambes forment un angle droit. Printemps un peu et faire la même chose avec l'autre jambe.
6. Statique. Placez un membre sur une colline (table, chaise, appui de fenêtre) et avec précaution, sans plier les genoux, essayez de vous pencher en avant sur votre jambe levée, en la serrant contre elle. L'exercice doit être fait sans mouvements brusques, en douceur, en vous épargnant. Répétez avec l'autre pied.
7. Tenez-vous sur le sol et, comme un coureur au départ, posez votre pied fermement sur le sol et pliez l'autre jambe à angle droit par rapport au genou. Placez vos paumes sur le sol tout en gardant le dos droit. Printemps un peu.
8. Améliorez l'exercice précédent: redressez, pliez le dos, lève les bras et serre les paumes au-dessus de la tête. Étire-toi. Sentez-vous la agréable sensation d'étirement? Alors, faites l’exercice correctement.
9. «Les papillons» sont appréciés des amateurs d’aérobic. Asseyez-vous dans la position du lotus et placez vos mains sur vos genoux. Poussez lentement vos mains sur vos genoux, en essayant de les appuyer sur le sol. Ne désespérez pas si cela ne fonctionne pas tout de suite. Si vous n’avez pas fait d’étirement pendant longtemps, ce n’est pas surprenant. Un entraînement intensif fera l'affaire!
10. Assis, essayez d’écarter les jambes le plus possible. Appuyez-vous sur vos coudes et attardez-vous un peu.
11. Assis sur le sol avec les jambes écartées, essayez de saisir les chaussettes et de faire des inclinaisons élastiques en touchant la poitrine du sol (doucement).
12. Debout, posez votre pied sur un support et, sans plier les genoux, penchez-vous pour essayer d’atteindre le sol. Exercice pour les entraînés.
Intéressant! Selon la position des jambes et des hanches, la ficelle est classée en deux types principaux et plusieurs types supplémentaires. Basic: ficelle transversale et longitudinale. Longitudinal est considéré comme plus facile. Après tout, l’étirement transversal nécessite une formation d’angle maximale possible (près de 180 *).
Twine à partir de zéro à la maison - se mettre au travail
Vous avez bien fléchi, réchauffé vos muscles, facilité l’auto-massage, il est maintenant temps de passer directement au grand écart. La chose principale ici est la tranquillité. Ne vous efforcez pas de vaincre la ficelle en une semaine. Cela peut prendre un mois ou deux pour arriver au résultat. Que cela ne soit pas un obstacle à la réalisation de l’objectif.
Alors, écartez vos jambes aussi large que possible (jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur musculaire). Puis, le dos droit, placez vos mains devant vous et, en vous penchant, balancez-vous d'un côté à l'autre. Ainsi, comment évaluer votre force.
Après cela, abaissez vos coudes au sol et balancez-vous en avant / en arrière. Après quelques minutes, augmentez la tension en écartant encore plus les jambes. Faites le même balancement. Si l’inconfort est dérangeant, énervant, faites-le soigneusement et faites une pause. À la fin, revenez à la position de départ et faites plusieurs tours avec le corps dans un sens ou dans l’autre.
L'exercice décrit est le principal. Vous pouvez lui ajouter des rotations pelviennes de ficelle longitudinale à transversale, des rotations et des inclinaisons du corps vers l’avant et sur le côté directement dans la ficelle elle-même. Le meilleur effet est obtenu en combinant des exercices statiques et dynamiques.
Ficelle à la maison à partir de zéro - conseils utiles
1. Vous rêvez de vous étirer et de vous asseoir facilement sur la ficelle? Ou ne pas avoir de problèmes de santé et surprendre vos proches avec leur flexibilité? Alors rappelez-vous la règle principale: pas de précipitation. Une tendance malsaine à rester assis sur les crevasses ici et maintenant entraîne des blessures graves et de la douleur.
2. En matière d'étirement, la constance et la régularité sont importantes. Besoin de faire tous les jours. Laissez-le être une demi-heure, mais permanent une demi-heure. L'effet est obtenu plus rapidement que par le biais d'un entraînement inégal et pointu.
3. Écoutez votre corps pendant l'exercice. Ce qui est bon et utile à l’un nuit à l’autre. Lorsque vous vous entraînez, ressentez vos faiblesses et concentrez-vous sur elles. Et aux parties du corps où il est douloureux et peu agréable de faire preuve de «clémence».
4. On a beaucoup parlé des avantages de l'eau. Une quantité suffisante contribue à la grande efficacité des exercices.
5. Commencez à vous entraîner petit en augmentant progressivement la charge.
6. Les cours sont mieux faits l'après-midi vers le soir. C'est à ce moment que les articulations et les muscles sont aussi élastiques que possible. Le matin, vous pouvez faire des exercices traditionnels pour soulager la tension après le sommeil.
7. Pour éviter les risques d'entorse et de blessure, les exercices avec ficelle doivent commencer par un échauffement progressif des muscles de la jambe. Squats, jogging, balancement - la chose la plus simple à faire pendant 10 à 15 minutes.
8. Il y a une règle: si pendant les étirements il y a une douleur aux genoux ou au dos, alors l'exercice n'est pas effectué au niveau approprié. Essayez de répartir la charge et de ne pas vous asseoir plus bas à cause des genoux.
9. Développez les deux types d’étirement: dynamique et statique. Soyez particulièrement prudent lorsque vous vous étirez de manière dynamique lorsque le risque de blessure est élevé. Faites les exercices en douceur, sans secousses.
10. Lorsque vous vous étirez, tirez la chaussette vers vous. C'est extrêmement important!
11. Exercice en legging ou golf, ce qui permettrait aux jambes de glisser légèrement sur le sol. Il est conseillé aux athlètes de porter uniquement des attributs chauds afin de réchauffer les muscles afin de leur donner une sensation de chaleur.
12. Contrairement à la charge de puissance, l'étirement ne nécessite pas de repos long. Il peut être pratiqué quotidiennement.
13. L’utilisation d’une douche chaude profitera à ceux qui décident d’apprendre la ficelle à la maison. Vos ligaments deviendront plus élastiques, plus résistants à l’étirement.
14. Pour enregistrer vos résultats (et cela est extrêmement important!), Utilisez un chronomètre. Commencez par un court laps de temps (30 secondes) et augmentez-le progressivement.
15. Pour vous étirer en douceur sans secousses inutiles, appuyez-vous sur vos mains. Pour le meilleur, commencez par une ficelle transversale. C'est un peu plus facile à réaliser. Ayant maîtrisé la transversale, passez à la longitudinale.
16. Une fois le résultat obtenu, il n'est pas recommandé d'arrêter l'entraînement. Sinon, tout le travail n'aura aucun sens. Les muscles vont rapidement retrouver leur état d'origine et devront tout recommencer.
17. Faire de la ficelle à la maison, c’est apprendre à respirer correctement. Grâce à la respiration, vous pouvez réduire légèrement la tension, permettre aux muscles de se détendre et, enfin, détourner l'attention de la conscience des sensations désagréables vers l'inspiration-expiration. Ainsi, pendant l'exercice, respirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche. «Respirez», dit la sage-femme à la naissance. Et pas en vain.
18. Les genoux sont un autre aspect important. Essayez de ne pas les plier pour ne pas endommager les tendons.
Ficelle à la maison à partir de zéro - précautions
S'asseoir sur la ficelle, c'est beau, cool, digne de respect! Mais c'est un lourd fardeau pour le corps. La précision et la gradualité sont importantes ici.
Le désir d'attirer un assistant de l'extérieur peut être coûteux. Personne sauf votre connaissance de votre condition. Un étranger, au mieux des intentions, peut tout simplement casser vos ligaments. On sait comment cela se termine - chirurgie, douleur et longue période de rétablissement. Avant de faire confiance à quelqu'un pour vous «étirer», réfléchissez bien.
En outre, l’étirement a ses contre-indications:
• inflammation des ligaments, des tendons de l'aine et des genoux
• pathologie de la hanche
• blessure à la colonne vertébrale
• problèmes gynécologiques chez les femmes (au stade aigu)
Rappelez-vous que l'étirement ne peut pas être fait par la douleur. Mais cela ne devrait pas être agréable non plus. C'est-à-dire, d'une part - la diligence maximale, la diligence, la patience et, d'autre part - l'absence de douleur intense qui peut vous lier de manière permanente à l'hôpital.
Les Chinois disent: si vous travaillez bien, vous réussirez certainement. Twine à partir de zéro à la maison n'est pas facile.
Bonne motivation, patience, constance sont importants. Seulement dans ce cas, vous pouvez compter sur un excellent résultat.
